L’assunzione di integratori alimentari è un tema molto attuale, soprattutto quando si parla di sport.
La maggior parte delle ricerche confermano che un corretto utilizzo di integratori alimentari sia estremamente utile per riequilibrare le nostre diete e soprattutto per chi pratica attività fisica (Fonte: Gary P Hubbard, Marinos Elia, et al. A systematic review of compliance to oral nutritional supplements).
Quindi, per chiunque pratichi sport, questo tema oltre ad essere interessante potrebbe anche rivelarsi fondamentale quando lo sport diventa agonistico o perlomeno molto impegnativo, sia in termini di intensità che di frequenza.
Oggi, infatti, sono tantissimi quelli che si allenano anche 3/5 volte la settimana e questi impegni richiedono grande attenzione a tutti gli aspetti, alimentazione e integrazione compresi.
Perché non c’è dubbio che esiste una notevole differenza fra chi pratica sport di endurance o si allena in palestra e compie una o due sedute di poche decine di minuti la settimana, lo sportivo che si allena tre quattro volte la settimana e il professionista che alla settimana si allena anche dieci/dodici volte.
Gli integratori per lo sport
Il primo, se si alimenta molto correttamente, potrebbe non aver ha bisogno di integratori alimentari, mentre sono utili al secondo, per restituire al corpo i minerali persi con il sudore, oppure per fornirgli i carboidrati o le proteine prima, durante e dopo gli allenamenti e sono necessari all’agonista.
È inoltre confermato da numerosi studi e ricerche che l’integrazione alimentare è ormai una realtà in grado di migliorare la salute e benessere in modo significativo (Fonte: Tina Sanghvi, Marc Van Ameringen, et al. Vitamin and mineral deficiencies technical situation analysis: a report for the Ten Year Strategy for the Reduction of Vitamin and Mineral Deficiencies).
In ogni caso, considerata la confusione che si è spesso creata sull’integratore alimentare, che siano integratori naturali o integratori energetici o integratori per lo sport, è importante fare un po’ di chiarezza.
Gli integratori alimentari sono costituiti da sostanze presenti negli alimenti che consumiamo abitualmente, e possono quindi essere:
- macronutrienti, vale a dire carboidrati, proteine o aminoacidi ramificati, ecc.
- micronutrienti, ossia vitamine, minerali o antiossidanti.
In alcuni integratori alimentari naturali, integratori sportivi, o integratori alimentari per dimagrire, si trova un solo nutriente puro o molto più concentrato di quando lo si assume con i cibi, mentre altri ne contengono due o più.
Gli integratori sono da mettere sullo stesso piano degli alimenti e, come gli alimenti, se assunti in quantità eccessiva (si pensi alle uova) possono creare problemi.
Anche se in realtà il rischio è basso, perché le sostanze che costituiscono gli integratori alimentari, sono consumate da millenni dall’uomo, e il pericolo si fa ancora minore se sono usate in quantitativi limitati.
Gli integratori, in particolare gli integratori alimentari migliori, e la loro assunzione, costituisce la maggior parte delle volte il metodo più agevole o più efficace per risolvere un problema o prevenirlo.
Ci sono vari motivi per cui talvolta gli alimenti da soli non bastano:
- quando le nostre abitudini alimentari sono tali da pregiudicare una corretta nutrizione con tutte le conseguenze anche gravi che ne conseguono
- quando si è in presenza di fumatori, di un eccesso o abuso di alcol, di cibo particolarmente ricco di grassi
- quando allenamenti intensi e frequenti determinano una notevole richiesta di certe sostanze (come alcuni minerali); la loro carenza non soltanto provoca il peggioramento del rendimento sportivo, ma può anche arrivare a causare una situazione patologica, da qui la necessità di ricorrere a integratori sportivi
- quando in presenza di sostanze poco assorbite, come il ferro può talvolta essere consigliabile assicurarsene una quantità superiore magari attraverso l’assunzione di un integratore alimentare completo
- quando tutti i nutrienti necessari al corpo sono presenti in concentrazioni minime e perciò bisognerebbe mangiare grandi quantità dei cibi che le contengono (per esempio, ettogrammi di carne per fornire la creatina o gli aminoacidi a catena ramificata che potrebbero servire a certi atleti), apportando così all’organismo sostanze che non gli sono necessarie che contengono calorie o possono risultare dannose, come i grassi saturi se si consuma carne bovina o suina
- quando è necessario assumere alcune sostanze che, in certe situazioni, servono al corpo, e si trovano negli integratori in una forma più facilmente consumabile, digeribile o assorbibile; le maltodestrine, per esempio, a differenza di un panino o degli spaghetti, possono essere prese anche mentre si sta correndo
- quando per la scelta corretta degli alimenti che contengono un certo nutriente di cui si è carenti (o si rischia di esserlo), occorrono nozioni di dietetica che non tutti possono avere; in questo caso è più semplice assumere quel nutriente da solo, come integratore.
Il benessere del nostro organismo dipende dunque da una serie di fattori, e il principale è sicuramente il modo in cui ci alimentiamo sia che si conduca una vita sedentaria che sportiva.
Acquista online, integratori alimentari su Hepius
Hepius offre una gamma vastissima di prodotti: dai prodotti naturali agli integratori specifici per la palestra, dagli estratti e tisane a vere e proprie formulazione farmaceutiche con principi attivi estremamente efficaci.
Nella sezione perdita di peso si possono trovare molti validi aiuti per chi vuole intraprendere una dieta o “bruciare” un po’ di grassi, ricordando sempre che senza la precisa volontà di dimagrire e una sana disciplina alimentare, gli integratori servono a poco.
Per gli sportivi di endurance, le bevande reidratanti sono sempre più importanti.
L’apporto di acqua evita la disidratazione, che può portare al calo della prestazione (in alcuni casi già quando si è perso con il sudore il 2% del peso corporeo), ma anche a guai molto più seri.
Un integratore può salvare una vita!
Nel Sud degli Stati Uniti, in particolare, sono successi molti fatti tragici, come le morti di bambini che praticavano football americano: erano addobbati come giocatori adulti, dunque molto coperti e con notevoli difficoltà a disperdere il calore, accentuato dal fatto che fino a una certa età il rapporto fra la superficie corporea e la massa è minore.
In giornate particolarmente calde e umide, è stato il divieto di bere, imposto dall’allenatore, a provocare la tragedia.
Quanto ai minerali, la loro importanza si evince da altri decessi, i primi dei quali avvenuti molti anni fa all’ultramaratona di Comrades, una corsa lunga quasi 90 chilometri fra le città sudafricane di Durban e Pietermaritzburg.
Gli atleti, in quelle condizioni climatiche, avevano una sudorazione copiosissima e continuavano a perdere acqua e sali (in particolare proprio il sodio, sempre il più abbondante nel sudore).
L’acqua data ai rifornimenti era particolarmente povera di sodio, ed a un certo punto alcuni corridori sono andati incontro a un’iponatriemia, vale a dire a una concentrazione di sodio nel sangue (e nell’organismo nella sua totalità) così bassa che il cuore ha smesso di contrarsi.
In sintesi un breve elenco degli integratori alimentari e delle loro proprietà come nutrienti (o principi nutritivi).
Si definiscono principi nutritivi o nutrienti le sostanze che compongono gli alimenti utilizzabili per la crescita, il modellamento e la riparazione dei tessuti e per ottenere energia per il mantenimento delle funzioni vitali e le attività del corpo.
I carboidrati
I carboidrati rappresentano la più importante fonte di energia dell’uomo, in quanto in condizioni normali forniscono circa i 2/3 dell’energia necessaria (Coyle EF, Jeukendrup AE, etc. Fatty acid oxidation is directly regulated by carbohydrate metabolism during exercise).
I carboidrati che si assumono o sono utilizzati nel metabolismo energetico o sono immagazzinati sotto forma di glicogeno.
Il glicogeno rappresenta la forma di deposito e di riserva del glucosio.
I carboidrati, dal punto di vista chimico, sono composti da carbonio (C), acqua (H) e ossigeno (O) e si basano su singole unità chiamate monosaccaridi, che possono legarsi tra di loro in moltissimi modi per formare i polisaccaridi.
Per la costruzione di una sola molecola di glicogeno si legano tra loro più di centomila unità di glucosio.
I carboidrati sono rapidamente disponibili come riserve d’energia dell’organismo, ma rispetto ai lipidi (o grassi) presentano una capacità limitata di immagazzinamento.
Le persone normali posseggono circa 300 g di glicogeno muscolare e 100 g di glicogeno epatico, gli atleti degli sport di resistenza circa il doppio.
Le diete ipocaloriche diminuiscono le riserve di glicogeno per cui si utilizzano altre fonti di energia come gli acidi grassi (demolizione dei depositi di grasso corporeo) o gli amminoacidi (demolizione delle proteine muscolari).
Un apporto sufficiente di carboidrati permette la ricostituzione delle riserve di glicogeno che si svuotano durante la notte o l’attività fisica o sportiva quotidiana.
I grassi
I grassi e le sostanze affini ad essi sono definite lipidi.
I grassi veri e propri sono trigliceridi, le cui molecole sono costituite da glicerina e tre acidi grassi. Inoltre, si fa una distinzione tra acidi grassi saturi (a catena lunga), insaturi (a catena corta) e molto insaturi (a catena molto corta).
L’organismo è in grado di formare da solo glicerina, acidi grassi saturi e insaturi, mentre invece gli acidi grassi molto insaturi debbono essere introdotti con l’alimentazione o con l’assunzione di integratori alimentari.
Gli acidi grassi molto insaturi, il cui principale rappresentante è l’acido linoleico, sono definiti acidi grassi essenziali, perché sono necessari all’organismo che però non è in grado di sintetizzarli, per cui essi debbono essere introdotti con integratori alimentari.
I grassi alimentari rappresentano un importante fattore nella trasformazione dell’energia.
Essi procurano energia soprattutto attraverso la demolizione dei grassi neutrali in glicerina e acidi grassi.
Poiché le riserve di grasso immagazzinate sono molte elevate, i grassi sono una importante fonte di energia, che rappresenta fino al 25-30% del fabbisogno energetico giornaliero.
Anche se i carboidrati possono essere trasformati in grassi, nella dieta sono indispensabili piccole quantità di grassi in quanto essi hanno, ad esempio, l’importante compito di fungere da mezzo per la soluzione delle vitamine A, D, E e K, rendendone possibile l’assorbimento.
Le persone adulte, quotidianamente hanno bisogno di circa 1 g di grassi per 1 kg di peso normale.
In tale quantità, la percentuale di acidi grassi essenziali deve essere di circa 8-10 g.
Il 30% del fabbisogno globale di energia fornito dai grassi dovrebbe essere coperto per il 10% da acidi grassi saturi, per il 10% da acidi grassi polinsaturi e per il 10% da acidi grassi saturi semplici.
Inoltre se si vuole mantenere a lungo termine il benessere e la salute o la capacità di prestazione sportiva è importante non soltanto l’assunzione di un minimo di grassi, che non dovrebbe superare il 15% della quantità globale di calorie, ma anche che vi sia una certa quantità di grasso corporeo che si valuta sia del 5% negli uomini e del 12% nelle donne.
Le proteine
Le proteine sono composti organici complessi costituiti da legami macromolecolari formati da sequenze di amminoacidi.
Si conoscono circa trentadue aminoacidi diversi.
Otto o dieci aminoacidi non possono essere sintetizzati dall’organismo e per questo sono definiti aminoacidi essenziali o semi-essenziali, dei quali questi ultimi rivestono un carattere davvero essenziale per i bambini, gli adolescenti e le donne che allattano.
Le proteine servono, per prima cosa, alla costruzione e al mantenimento della sostanza delle cellule e dei tessuti.
Ma sono necessarie anche alla produzione di ormoni, enzimi, sostanze immunitarie, sangue e numerose altre funzioni metaboliche.
Inoltre, fungono da sostanza di trasporto (ad esempio per il trasporto di HDL e LDL nel sangue) o hanno una funzione di legame con l’acqua.
Le vitamine
Le vitamine sono sostanze organiche, che debbono essere introdotte nell’organismo con la dieta o nella loro forma biologicamente utilizzabile o piuttosto come precursori che vanno sotto il nome di provitamine, in quanto sono necessarie all’organismo, ma questo non è in grado di produrle con il suo metabolismo o lo può fare solo in misura insufficiente.
In quanto componenti degli enzimi e degli ormoni, le vitamine, agendo da catalizzatori, rendono possibile lo svolgersi dei processi metabolici e sono indispensabili per la crescita, la sopravvivenza e la riproduzione dell’uomo.
Sostanze minerali
Le sostanze minerali sono sostanze vitali, cioè indispensabili per la vita che sono assolutamente necessarie per mantenere inalterato il metabolismo. In base alla loro concentrazione nell’organismo, come anche ai rapporti tra le quantità nel loro fabbisogno quotidiano, si suddividono in macroelementi (o macrominerali) e in elementi traccia (micro-oligominerali).
Acqua
E per finire l’acqua tenendo presente che il corpo umano è costituito in gran parte da acqua, il cui contenuto nell’organismo dipende dall’età, dal sesso e dalla composizione corporea.
Nei neonati, la percentuale di acqua è quasi il 75% e mediamente nei giovani adulti il 63% negli uomini e il 52% nelle donne.
Con l’aumento dell’età — circa dal 5° decennio di vita — tali valori medi a causa della perdita di fluidi nelle cellule diminuiscono al 52% (uomini) e al 46% (donne).
Un dato importante. Nelle persone obese la percentuale del contenuto di acqua è notevolmente inferiore.
Lo scarso contenuto di acqua delle donne e dei soggetti sovrappeso o obesi dipende dalla diversa concentrazione di acqua che troviamo nei diversi tipi di tessuti.
©Copyright – Tutti i diritti riservati Nessuna licenza